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分づき米は農薬を控えたお米がいい!栄養たっぷりで炊き方も簡単!

いきなりですが、分づき米(読み方は“ぶづきまい”です)ってご存知ですか?

分づき米とは、玄米と白米の間の精米したお米のことを言います。

普段みなさんが食べているお米は白米です。玄米のぬか層を削って白くしたものです。

玄米にはたくさんの栄養があるのですが、白米にすることで栄養をほとんど削ってしまっているんです。

 

 

白米を食べる理由は、やはり美味しいからでしょう。食べ盛りの子や、お腹が空いているときなんか、ご飯をバクバク食べてしまいますよね。

逆に玄米を食べる人は、健康に気を使って栄養を沢山とれる玄米を食べているか、ダイエットのために食べているかが多いです。

玄米は、少量をよく噛んで食べないといけません。続けるから意味があるのですが、中々続かない方もたくさんおられます。

 

分づき米は栄養も残って食べやすい

分づき米についてもう少し詳しく説明していきます。

精米をしていない状態(玄米を0)として、完全に精米した状態(白米を10)とします。

この0~10の間で精米歩合を変えて、栄養価や味を変えていくことが出来るのが分づき米です。

 

 

三分づき・二分づき・一分づきと数字が小さくなるほど玄米に近づき、見た目・食感・栄養価が玄米に近づいていきます。

逆に五分づき・七分づき・九分づきと数字が大きくなるほど、白米に近づいていきます。

 

炊いたご飯100gに含まれる分づき米の栄養価を表にしました。

食品成分 玄米 五分づき米 七分づき米 精白米 主な働き
カルシウム 7mg 4mg 4mg 3mg 骨や歯を丈夫にする
0.6mg 0.2mg 0.2mg 0.1mg 貧血防止
食物繊維総量 1.4g 0.8g 0.5g 0.3g 便秘を防ぐ・・生活習慣病予防
ナイアシン 2.9mg 1.6mg 0.8mg 0.2mg 皮膚や粘膜の健康維持を助ける
ビタミンB1 0.16mg 0.08mg 0.06mg 0.02mg 疲労回復・各種神経機能の正常化・心臓機能保護
ビタミンE 0.5mg 0.2mg 0.1ml 微量 生活習慣病・老化予防

 

玄米の栄養価が高いのはもちろんですが、五分づき・七分づきでもしっかりと栄養価が残っているのが分かって頂けるかと思います。

玄米の栄養価を白米と徹底比較!食物繊維・ビタミンEは6倍以上です

 

自分に合った分づき米を選ぼう

分づき米を食べたことのない方や白米しか食べたことのない方は、どのあたりの分づき米を食べたらいいか悩みますよね。

やはり白米しか食べたことのない分づき米初心者さんには七分づきが一番食べやすく栄養価も残っていておすすめです。まずはここから初めて見て下さい。

それに慣れてきたら、六分づき→五分づきとチャレンジしていくのが良いかと思います。

 

分づき米が初めての方

九分づき

胚芽・・若干残る ぬか層・・約90%除去

白米と見た目もほとんど遜色がありません。ぬかの層が薄く残っていて、白米よりも美味しさを引き出してくれます。

白米を食べるよりも、こちらの方が断然おすすめです。

 

七分づき

胚芽・・一部残る  ぬか層・・約70%除去

見た目も白米とそれほど変わらず、栄養価もしっかり残っている七分づき。

小さいお子様のいるご家庭でも、分づき米を始めたいという方にまずおすすめです。甘みもあり食べ慣れると白米が物足りなく感じます。

 

七分づき米に慣れてきたらレベルアップ

五分づき

胚芽・・ほぼ残る  ぬか層・・約50%除去

玄米と白米の中間です。胚芽はしっかり残り、食物繊維も十分残ります。一番人気の高い分づき米です。

玄米の香ばしい香りと、ご飯の甘みの両方を楽しむことが出来ます。

 

三分づき

胚芽・・ほぼ残る  ぬか層・・約30%除去

三分づきになると、見た目も玄米に近くなります。その分栄養価や食物繊維はしっかりと残ります。

炊飯器でも炊くことが出来ます。玄米に近いのでしっかり噛んで食べるようにしましょう。

 

分づきじゃ物足りなくなったら、上級者コースへ

玄米

胚芽・・そのまま  ぬか層・・100%残る

食物繊維もたっぷり!ミネラルもたっぷり!栄養たっぷり!

良く噛んで食べるとお通じにもよく、健康的な体になります。ダイエットにも効果的!

 

三分づき米・五分づき米などの分づき米ダイエットを始めよう

毎日ご飯を食べる量は同じでも、白米を分づき米にすることで健康的にダイエットをすることが出来た!という方がたくさんいます。

なぜ分づき米にするとダイエットになるんでしょう。

主に3つの理由があります。

  • 分づき米に含まれている食物繊維がダイエットに効果的
  • 分づき米だとよく噛んで食べるようになる。=満腹感に繋がり、食べすぎない。
  • 分づき米だと、おかずが自然と和食系になるのでダイエットが出来た。

上記をもう少し詳しく説明していきます。

 

まずダイエットに重要なのはご飯とおかずの栄養バランスです。

・肉、魚、卵、大豆などのおかずと合わせやすい。

・汁物などで食物繊維が取りやすく、糖や脂質の吸収が穏やかなので満足感が持続する。

・エネルギー源として脳や体で使われて体脂肪として蓄積されにくい。

・お通じにもよい

・パンや麺類よりも食べすぎない。

などがあげられます。

 

次に分づき米は玄米に近づくほど良く噛んで食べないといけません。

粒状の米は噛む回数が自然に増えます。ということは、脳が刺激されて、満腹感を早く得られます。

また、体内で穏やかに消化吸収されるので腹持ちが良く、余計な間食を防ぐ効果もあります。

 

次に、ご飯で健康的にダイエットするには、1日の食事のバランスが重要です。

ごはん6:おかず4

この食事のバランスを覚えておいてください。ダイエットの黄金比です。

1日で食べるご飯とおかずのバランス!お昼におかずを食べすぎたら、夕方はおかずを減らす。といった感じで1日の中で調整しましょう。

 

みなさんも分づき米のダイエットに取り組みましょう!

 

分づき米の炊き方

三分づき米と五分づき米の美味しい炊き方をご紹介します。

七分づき米の炊き方は基本白米と同じで大丈夫です。

玄米の炊き方に関しては別のブログにまとめましたのでそちらをご覧ください。

これが玄米の炊き方のすべて!炊飯器でも圧力鍋でも簡単楽々ですよ

 

三分づき米の炊飯器での炊き方

STEP.1
洗う
計量した三分づき米をボールに入れます。そこに水を入れサッと捨てます。これを2、3回繰り返します。
STEP.2
研ぐ
三分づき米を揉むようにして1分間研ぎます。
STEP.3
水加減
炊飯時の水加減は白米炊きの目盛り通りに入れます。
STEP.4
ワンポイント
「もち赤米」か「黒米」を1合にスプーン1杯入れるとさらに美味しくなります。
STEP.5
塩少々
最後に塩を1合に一つまみ程度入れます。
STEP.6
浸水
冷蔵庫で2時間以上浸水させましょう。
STEP.7
炊く
白米炊きモードで炊きましょう(玄米炊きモードがある場合でも白米炊きモードで炊いてください)

五分づき米の炊飯器での炊き方

STEP.1
洗う
  計量した五分づき米をボールに入れます。勢いよくその中へ水を注ぎ軽くかき混ぜるようにしてさっと1回すすぎ水を捨てます。
STEP.2
研ぐ
 通常の洗米を数回繰り返します。
STEP.3
浸水
 浸水時間は、白米よりも長めに浸しましょう。冷蔵庫で2時間以上は浸すようにしましょう。
STEP.4
ワンポイント
炊飯前に水をかえることによりさらに美味しく炊き上がります。
STEP.5
水加減
  水加減は目盛りどおりにしましょう。(一度炊いてみて硬いなと思ったら、次から水加減を少し多めにしてください)
STEP.6
ワンポイント
 炊くときに塩をひとつまみ入れるとふんわりと炊き上がります。
STEP.7
炊く
白米炊きモードで炊きましょう(玄米炊きモードがある場合でも白米炊きモードで炊いてください)

 

※2時間の冷蔵庫浸水は、フィチン酸やアブシジン酸(ABA)を無毒化させるためのポイントでもあります。

 

分づき米保存方法

分づき米は炊いた後の保存方法も重要です。白米と同じような保温保存は向きません。

色がどんどん変わり、ジャーがぬか臭くなる可能性もあります。

その日に食べる分以外は、少し冷ましたら温かいうちに全てラップに包んで冷凍保存しましょう。(その日に食べるなら冷蔵保存でもかまいません)

ポイント:炊き立てを冷凍保存することで解凍時炊き立てより粘りのある美味しい分づき米になります。

 

分づき米には減農薬米・無農薬米がおすすめ

分づき米は、出来るだけ農薬や化学肥料を控えた安心安全なお米を購入するようにしましょう。

白米と違い、ぬか層が残るのが分づき米です。

特にお子さまには、安心出来るご飯を食べさせてあげたいというお母さまが沢山おられます。

『お米ん屋』さんという玄米通販サイトでは、分づき米も一分から九分まで9段階選べ、しかも1kg単位で全てのお米が購入できるので、ぜひそちらでのご購入をおすすめします。

公式サイトお米ん屋

無農薬・減農薬米の玄米通販おすすめサイト!人気ランキングもご紹介!

まとめ

玄米や白米にはメリット・デメリットがあります。

玄米のデメリットは『硬くてしっかり噛まないと消化に悪い』『浸水時間が長い』白米のデメリットは『栄養価が低い』『血糖値が上がりやすい』などあります。

逆に、玄米のメリットである『栄養価の高さ』や白米の最大のメリット『味のおいしさ』、それらを、すべて丁度いい感じにしたのが分づき米です。

分づき米で、毎日健康!楽しいお米LIFEを送りましょう!

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