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これが玄米の炊き方のすべて!炊飯器でも圧力鍋でも簡単楽々ですよ

玄米は栄養がたくさん含まれています。カルシウム・鉄・食物繊維・ナイアシン・ビタミンB1・ビタミンEなど、これらの栄養を摂取出来、ダイエットにも効果的と言われる玄米。

カルシウムは歯や骨を丈夫にし、鉄は貧血防止に。食物繊維は便秘を防いだり生活習慣病の予防にも効果的です。

ナイアシンは皮膚や粘膜の健康維持、ビタミンB1は疲労回復・心臓機能の保護、ビタミンEは生活習慣病の予防・老化予防など、良いことたくさんの玄米。

いざ玄米を購入したはいいけど、どうやって炊けばいいの?という方必見!

炊飯器での炊き方から、圧力鍋の炊き方。さらには、炊いた後の保管方法もご説明します!

 

美味しい玄米の炊き方:炊飯器編

まずは炊飯器の炊き方です。いつもお米を炊く炊飯器で玄米が簡単に炊けます。玄米モードがある方も、玄米モードがない方も炊けますので参考にしてみて下さい。

 

  • STEP.1
    すすぐ
    ボールに水をためます。そこに玄米を注ぎ軽くすすいで水を捨てましょう。これを2~3回繰り返します。
  • STEP.2
    洗う
    両手を合わせ揉むように玄米を研ぎます。そして水を変えます。これを3回ほど繰り返します。
  • STEP.3
    浸水
    玄米は種皮に覆われていますので、水にしっかり漬けることが重要です。出来れば9時間くらいはつけて下さい。寝る前に準備して、一晩寝かせましょう。浸水時、玄米1合に対し塩をひとつまみ入れると皮が柔らかくなります。
  • STEP.4
    炊飯

    炊飯の前に、浸漬していた水は捨てて新しい水を入れましょう。そして炊飯です。玄米モードのある炊飯器は、炊飯器の水加減に合わせましょう。

  • 玄米モードがない場合
    しっかり玄米を漬けていれば大丈夫!水加減を1.2倍程度にして炊いてみて下さい。炊き上がったら一度柔らかさを確認してみましょう。少し硬ければ加水してもう一度炊いて下さい。
  • 蒸らして完成

    美味しい玄米が炊き上がりましたら、最低でも15分は蒸らして下さい。蒸らしが重要で、蒸らしてる間に玄米にしっかりと熱が通るんです。これで完成です。

 

美味しい玄米の炊き方:圧力鍋編

玄米ご飯をさらにふっくらもっちりさせたいな。長時間浸水させる時間がないよ。。という方には、圧力鍋を使って炊くのがおすすめです。

『すすぐ』と『研ぐ』は工程が同じなので省略します。

  • STEP.1
    浸水
    炊飯器の場合は9時間といいましたが、圧力鍋なら2時間程度の浸水でOKです。
  • さらに美味しく①
    塩と酒を入れる
    玄米3合(450g)に対し、圧力鍋の場合、水600ml、酒25ml、塩3gほど入れます。ちなみに土鍋の場合、水750ml、酒30ml、塩3.5gほど入れましょう。塩を入れることで玄米の種皮っが破れやすくなり食べやすさもアップ!さらに酒を入れることでふっくらと仕上がります。よくかき混ぜてから炊いて下さい。
  • さらに美味しく②
    ミネラルをアップさせる
    玄米のミネラルをさらにアップさせる方法として、竹炭を一緒に入れたり、梅干しや昆布を一緒に入れて炊くのもおすすめです。
  • STEP.2
    炊く
    強火で炊いていきます。水蒸気が勢いよく出ているうちは、強火のままにしましょう。水蒸気が少なくなりだして煙がのぼりはじめたら弱火にして5分待って火を止めましょう。
  • STEP.3
    蒸らして完成

    火を止めたら15分程度蒸らして下さい 。これで美味しい玄米の完成です。

 

玄米が1時間で炊ける裏技

玄米のままだとどうしても長時間水に浸けないといけません。

圧力鍋でも2時間以上です。

その理由は、玄米が種皮に覆われているのでどうしても長時間浸水させないといけません。

では、浸水1時間で炊くにはどうしたらいいか?

その答えは、1分づきまたは2分づきにすることです!

玄米の表皮に少しだけキズをつけることで、水の吸収が良くなります!

玄米モードがなくても大丈夫!白米と同じ水量で白米モードで炊いて大丈夫なんです。

玄米3合に対し、塩を小さじ1杯ほど入れると美味しく炊き上がります。

 

玄米を安全に食べるなら12時間以上浸けるのが一番ベスト

玄米の浸水時間を9時間や2時間など色々と言いました。

しかし、一番は12時間浸水させるのがベストです。

玄米には、発芽を抑制する成分があります。その抑制因子をアブシジン酸(ABA)というのですが、このアブシジン酸は細胞内のミトコンドリアを傷つける毒性があります。

アブシジン酸を無毒化するには、浸水時間を長くするのがベストです。

夏場は冷蔵庫で12時間以上浸水させ、浸水後は一度水を捨てて新たに水を入れて炊飯するのがベストです。

 

玄米がちゃんと炊けたよ!の印は『カニ穴』です

ちょっと見た目が気持ち悪いという方もおられますが、玄米がちゃんと美味しく炊けると『カニ穴』という表面に大きめの穴が出来ます。

鍋の底から空気が抜け出た後です。

これで、適度な水分量の美味しい玄米が出来た!という目印になります。

 

玄米は、多めに炊いて冷凍保管しよう

玄米は少量炊くよりも多めに炊いたほうが失敗なく炊けます。6合炊きなら3合ほど炊くようにしましょう。

食べて余った玄米は『冷凍庫』で保管します。

常温や冷蔵庫で保管すると水分が蒸発してパサパサの玄米になってしまいます。

炊きあがった玄米を少しだけ冷ましたら、平らにしてふっくらとラップに包みましょう。(解凍しやすいため)

炊きたてを冷凍することで、解凍したとき炊きたての美味しい玄米になります。

冷凍して自然解凍させ、その後にレンジで温めると美味しく召し上がれます。

 

まとめ

玄米の美味しい炊き方と保存方法でした。

家族の中で玄米を食べるのは自分だけ。という方もおられると思います。

白米は毎日炊いて、玄米は1度多めに炊いて、冷凍し、小分けに解凍して食べるのが一番です。

玄米は、出来るだけ農薬を控えた玄米がおすすめです。

1kg単位でこだわりの玄米が購入できるお米ん屋さんが一番玄米を購入するには良いと思います。(玄米に限らず白米も)

『お米ん屋』さんに関しては、下記のブログでも詳しく書いているのでご覧ください。

無農薬・減農薬米の玄米通販おすすめサイト!人気ランキングもご紹介!

美味しい玄米で毎日健康!ダイエット!ですね。

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