玄米の栄養価を白米と徹底比較！食物繊維・ビタミンＥは６倍以上です

ごはんって美味しいですよね。

食卓に出てくる「真っ白なごはん」。

普段食べているお米は、玄米を精米したものです。玄米の胚芽とぬかを削ることで真っ白なお米になります。

この胚芽とぬかの部分には、健康維持に欠かせないたくさんの栄養が含まれています。

現代人は健康に必要な栄養が不足していると言われています。

炭水化物や良質のタンパク質、ビタミンＢ群やＥ、ミネラル食物繊維などが玄米には含まれていて、玄米を主食にすれば一汁一菜で十分と言われるほどなんです。

白米と比較した玄米の栄養成分表

実際玄米にどれほどの栄養があるのか見ていきます。

下記の表は、白米を１としたときの栄養成分です。

これだけの栄養が玄米には含まれているんです。

玄米の栄養価の詳細

玄米に含まれる栄養の、それぞれの効果について説明していきます。

みなさんにとっても必要な栄養はたくさんあるはずです。

カリウム

余分な塩分を体外に排出し、血液の上昇を防ぐ役割を果たす大切な栄養素です。

脳卒中の予防や骨密度の増加にもつながります。

玄米のカリウムの量は白米の2.6倍あります。

カルシウム

日本人に不足しがちな栄養素です。

カルシウムが不足すると、高齢になると骨が折れやすくなる病気（骨粗しょう症）になりやすくなります。

予防には、若いうちから丈夫な骨を作ることが大事です。

玄米には白米の約2倍の量を含んでいます。

マグネシウム

先程のカルシウムと同じで、骨や歯の形成に必要な栄養素です。

エネルギーを作ったり血圧の維持、生活習慣病の予防にも有効です。

白米のマグネシウム量は100ｇ中23ｍｇですが、玄米には白米の5倍近くも含まれています。

食物繊維

便秘の解消や心筋梗塞・肥満・糖尿病などの生活習慣病の予防にも役立ちます。

有害物質を体外に追い出すためにも食物繊維は不可欠です。

玄米に含まれる食物繊維は、白米の6倍あります。

ビタミンＢ１

ビタミンＢ１が不足すると糖質がエネルギーにならず、イライラしたり食欲不振・疲れやすさの原因にもなります。

皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きもありしっかり摂取しないといけません。

玄米には白米の5倍以上が含まれています。

ビタミンＢ２

気力・体力の維持や、皮膚や粘膜の健康に欠かせない栄養素です。

脂質・糖質・タンパク質を体内でエネルギーにするなど代謝を支える重要な働きをします。

ビタミンＢ６

精神を安定させ、脳内の神経伝達物質の合成を助ける働きがあります。

タンパク質からエネルギーを産生し筋肉や血液をつくるときに働いています。

玄米は白米の3.7倍も多く含んでいます。

ビタミンＥ

体内の脂質の酸化を防ぐことで、体内の細胞膜の酸化による老化防止、動脈硬化の予防、低下している免疫機能を高める作用があります。

玄米は白米の6.5倍の量を含んでいます。

ナイアシン

疲労回復のために働くビタミンＢ１・ビタミンＢ２とともに大事な栄養素です。

皮膚や粘膜の健康維持、血管を拡張させる効果もあります。

玄米は白米の5倍含まれています。

タンパク質

タンパク質が不足すると筋肉量が増えない、骨・血液にも支障が出るなど、特にスポーツ選手は摂取されることが多いです。

良質なタンパク質を含み、玄米100ｇ中6.8ｇで白米は6.1ｇなのでさほど変わりません。

脂質

ホルモンや細胞膜を構成したり体を寒冷から守る働きをします。

白米は100ｇ中0.9ｇで玄米は2.7～2.9ｇと3倍あるがいずれも微量です。

玄米に含まれる体に有効な微量栄養素

玄米に含まれる微量栄養素『ギャバ』は、中性脂肪の増加を抑えたり、血糖値を正常にする働きをします。

また、ＩＰ６という成分はがんの抑制に有効ということも言われています。

そのほかにも、動脈硬化や肥満の予防にも効果的なイノシトール、強い抗酸化力を発揮するフェルラ酸、更年期障害や自律神経失調症を緩和するオリザノールといった成分も含まれています。

毎日続けることが効果的です。主食を白米から玄米に変えて健康を維持しましょう。

玄米が食べにくいなと思ったら、三分づき・五分づきなどの分づき米がおすすめ

玄米を少しだけ精米した『分づき米（ぶづきまい）』ってご存知ですか？

玄米は食べづらいと言う方にはぜひおすすめします。

完全に白米に精米するのではなく、少しだけ精米して栄養価と美味しさを両方残した精米方法です。

例えば、五分づき米では半分以上栄養が残り、食感も白米との中間で食べやすくなっています。

詳しくはぶづき米の詳細を書いたブログをご覧ください。

分づき米は農薬を控えたお米がいい！栄養たっぷりで炊き方も簡単！

まとめ

玄米の栄養価についてまとめました。

玄米にはたくさんの栄養素が含まれていますが、不足しているビタミンＡやビタミンＣは野菜やいも類くだものから摂取するようにして下さい。

玄米は１ｋｇ単位で購入できる『お米ん屋』さんがおすすめです。分づき米も細かく出来て便利ですよ。

公式サイトお米ん屋

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